Jak dobrać ilość kalorii w diecie?
Czy zastanawiałeś się kiedyś, ile kalorii powinieneś spożywać codziennie? Dobór odpowiedniej liczby kalorii jest kluczowy dla utrzymania zdrowej diety i osiągnięcia swoich celów zarówno odchudzających, jak i przybierania na masie. W tym artykule dowiesz się, jak obliczyć właściwą liczbę kalorii dla siebie.
Skala zapotrzebowania energetycznego
Każdy człowiek ma inne zapotrzebowanie energetyczne ze względu na takie czynniki jak wiek, płeć, poziom aktywności fizycznej oraz genetykę. Istnieje kilka metod określających podstawową przemianę materii (PPM), czyli minimalną liczbę spalanych przez organizm kcal potrzebną do zachowania jego funkcji życiowych.
Metoda Harrisa-Benedicta
Ta metoda opiera się na pomiarze masy ciała (kg), wzrostu (cm) oraz wieku (lata). Dla mężczyzn równanie wygląda następująco:
Ppm = 66 + [13.75 × masa ciała (kg)] + [5 × wzrost (cm)] - [6.75 × wiek]
A dla kobiet:
Ppm = 655 + [9.56 × masa ciała (kg)] + [1.85 × wzrost (cm)] - [4.68 x wiek]
Metoda Mifflin-St Jeor
Ta metoda również bierze pod uwagę masę ciała, wzrost i wiek, ale różni się w sposobie obliczania PPM dla mężczyzn i kobiet:
- Dla mężczyzn: Ppm = ((10 x masa) + (6,25 x wysokość) – (5 x age)) + 5;
- Dla kobiet: Ppm = ((10xmasa)+(6,25xwysokość)-(5xage))-161.
Faktory aktywności fizycznej
Oprócz swojego podstawowego metabolizmu organizm zużywa energię także na codzienną aktywność fizyczną oraz treningi sportowe.
Sedentary lifestyle / Brak ruchu
Jeśli prowadzisz siedzący tryb życia bez regularnych intensywnych działań fizycznych lub pracujesz głównie przy biurku to Twój poziom działalności jest niski a współczynnik wynosi około 1-1.4.
Lekka aktywność / Praca stojąca
Jeśli pracujesz na stojąco lub wykonujesz lekkie ćwiczenia przez większość dnia, to Twój poziom aktywności fizycznej jest umiarkowany a współczynnik wynosi około 1.4-1.7.
Aktywny tryb życia / Regularna aktywność fizyczna
Jeżeli prowadzisz aktywny tryb życia z regularnymi treningami i codziennymi intensywnymi działaniami (np. praca manualna), to Twój współczynnik wzrasta do wartości od 1,7 do nawet 2,5.
Kalkulator kalorii
Powyższe metody obliczeń mogą być skomplikowane dla niektórych osób. Dlatego istnieje wiele dostępnych online kalkulatorów kalorii, które pomogą Ci dokładniej określić swoje dzienne zapotrzebowanie energetyczne w zależności od Twojego celu – utrzymania masy ciała czy też redukcji/nabierania masy mięśniowej.
Dobór ilości kalorii w diecie
Gdy już masz oszacowaną liczbę spalanych kcal dziennie jako PPM oraz uwzględniłeś swój poziom aktywności fizycznej możemy przystąpić do właściwego dobrania liczby spożywanych kalorii:
Utrzymanie masy ciała
Aby utrzymać aktualną masę ciała, powinieneś spożywać tyle samo kalorii, ile spalasz każdego dnia. Możesz obliczyć to odejmując od swojej wartości PPM pewien procent w zależności od Twojego celu (np. 10% dla lekkiej redukcji lub przybrania na masie).
Redukcja masy ciała
Jej celem jest stworzenie ujemnego bilansu energetycznego poprzez dostarczanie organizmowi mniejszej liczby kalorii niż potrzebuje do funkcjonowania. Przebiegała stopniowo i bezpiecznie – około 0,5-1 kg utraty wagi tygodniowo.
Ile kcal schudniesz?
- Każdy gram tkanki tłuszczowej odpowiada około 7 tysięcy kilokaloriom,
- Dlatego aby stracić jedno kilograma tluszczu musisz stworzyć deficyt wynoszący równowartość aż 7000 kcal!
Priorytet jakości ponad ilością
Niezależnie od tego czy chcesz schudnąć czy nabrać mięśni należy pamieta że
Wezwanie do działania: Zrób pierwszy krok w stronę zdrowej diety! Dowiedz się, jak właściwie dobrać ilość kalorii dla swojego organizmu. Skorzystaj z porad na stronie https://www.gagatkitrzy.pl/ i rozpocznij drogę ku lepszemu samopoczuciu już teraz!
Link tagu HTML :
Kliknij tutaj
