Ile kalorii przy wadze 95 kg?

Czy zastanawiałeś się kiedykolwiek, ile kalorii powinieneś spożywać dziennie, mając wagę wynoszącą 95 kilogramów? Wydaje się to być ważną informacją dla wielu osób dążących do utraty lub kontrolowania swojej masy ciała. W tym artykule omówimy różne czynniki wpływające na zapotrzebowanie energetyczne oraz podpowiemy Ci jak obliczyć odpowiednią ilość spożywanych kalorii.

Jakie są czynniki wpływające na zapotrzebowanie energetyczne organizmu?

Zanim przejdziemy do konkretnych liczb i wyliczeń, warto zrozumieć jakie są główne czynniki wpływające na nasze dzienne zapotrzebowanie energetyczne:

Waga ciała

Nasza masa ciała ma duże znacznie dla określenia liczby potrzebnych nam kcal. Im większa jest nasza waga, tym więcej energii potrzebuje organizm aby funkcjonować prawidłowo.

Płeć

Kobiety i mężczyźni mają nieco inne wymagania dotyczące kalorii. Mężczyźni zazwyczaj mają większą masę mięśniową i wyższą przemianę materii, dlatego ich zapotrzebowanie energetyczne jest nieco wyższe niż u kobiet.

Aktywność fizyczna

Ilość aktywności fizycznej, którą wykonujesz w ciągu dnia również ma wpływ na twoje dzienne zapotrzebowanie kaloryczne. Im bardziej aktywny jesteś, tym więcej energii potrzebujesz do prawidłowego funkcjonowania organizmu.

Jak obliczyć swoje dzienne zapotrzebowanie?

Teraz gdy już wiemy jakie czynniki wpływają na nasze dziennie zapotrzebowane kcal, możemy przejść do obliczeń:

Krok 1: Obliczenie podstawowej przemiany materii (PPM)

Pierwszym krokiem jest obliczenie podstawowej przemiany materii (PPM), czyli ilości energi potrzebnej dla utrzymania życia przy minimalnej aktywności fizyczej. Można to zrobić za pomocą wzoru Harris-Benedicta:

Hombres: PPM = 66 + (13,75 x masa ciała [kg]) + (5 x wysokość [cm]) – (6 ,75x wiek)

Kobiety: PPM = 655 + (9 ,56xmasa ciała [kg]) + (1,85 x wysokość[cm]) – (4 ,68x wiek)

Krok 2: Mnożnik aktywności fizycznej

Drugim krokiem jest obliczenie mnożnika aktywności fizycznej. Oto kilka przykładów:

• Siedzący tryb życia i brak regularnego ćwiczenia – PPM x 1,2
• Lekka aktywność lub treningi od 1-3 razy w tygodniu – PPM x 1,375
• Średnia intensywność treningów odbywających się około cztery razy w tygodniu–PPM* = *link do zewnętrznego źródła dla równania *
  x    *  *…

Krok 3: Dodanie kalorii dodatkowych na utratę/utrzymanie masy ciała.

Ostatnim etapem jest dodać odpowiednie ilości kcal aby osiągnąć swój cel. Jeśli chcesz schudnąć musisz spożywać mniejszą liczbę kalorii niż Twoje dzienne zapotrzebowanie energetyczne. Aby zachować masę ciała powinieneś dostarczał tyle samo energii ile ją zużywasz.

Poznaj swoje zapotrzebowanie energetyczne przy wadze 95 kg

Teraz możemy obliczyć Twoje dzienne zapotrzebowane kaloryczne mając na uwadze wagę 95 kilogramów. Warto jednak pamiętać, że każdy organizm jest inny i te liczby są jedynie szacunkowe.

Krok 1: Obliczenie podstawowej przemiany materii (PPM)

Załóżmy, że jesteś mężczyzną o wieku 30 lat i wzroście wynoszącym 180 centymetrów:

PPM = 66 + (13 ,75 * masa ciała [kg]) + (5* wysokość [cm])-6 ,75*wiek

PPM=66+(13,75*95)+(5*180)-(6,75*30)=*wynik* kcal/dzień

Krok 2: Mnożnik aktywności fizycznej

Zakładając lekką aktywność fizyczną lub treningi odbywające się około trzy razy w tygodniu dla naszego przykładu:

• Mnożnik aktywności: X …… </

  Wezwanie do działania: Sprawdź, ile kalorii powinieneś spożywać przy wadze 95 kg, aby osiągnąć swoje cele zdrowotne!