Jak zrobić split trening?
Czy kiedykolwiek słyszałeś o technice trenowania zwanej „split”? Jeśli nie, to ten artykuł jest dla Ciebie! W tym tekście dowiesz się, czym jest split trening i jak go wykonać. Będziemy omawiać różne rodzaje podziału mięśni oraz korzyści płynące z tego typu ćwiczeń.
Co to jest split trening?
Split training (zwany również podziałem) polega na dzieleniu swojego programu treningowego na części skupione na różnych grupach mięśniowych. Zamiast pracować nad wszystkimi partiami ciała w jednym dniu, koncentrujesz się tylko na jednej lub dwóch grupach mięśniowych każdego dnia. To znacząco zmniejsza ilość pracy wykonanej przez poszczególne partie ciała i umożliwia bardziej intensywne ćwiczenia.
Rodzaje podziałów
Istnieje wiele sposobów dzielenia planu treningskiego za pomocą metody splits. Najpopularniejsze opcje obejmują:
Splits ze względu na partie ciała:
- Trener może połączyć górne partie ciała w jednym dniu, a dolne części ciała w drugim
- Często stosowane jest również podział na klatkę piersiową i plecy, barki i ramiona oraz nogi jako oddzielny dzień treningowy
Splits ze względu na grupy mięśniowe:
Kolejną opcją jest skupienie się tylko na jednej grupie mięśniowej każdego dnia. Przykładowe podziały obejmują:
- Podział według push (naciskania) / pull (ciągnięcia), gdzie jeden dzień poświęcony jest ćwiczeniom naciskającym np. klatka piersiowa i triceps, a kolejny ciągnącym np. plecy i bicepsy.
- Inna popularna metoda to podział według górnego / dolnego obszaru ciała – jeden dzień poświęcony górnemu regionowi takim jak barki czy klatka piersiowa, a inny dolnemu tj. nogom czy brzuchowi.
Zalety split treningu:
Po zapoznaniu się z różnym rodzajami splits warto poznać korzyści wynikające z tego typu planów treningsowych:
Mniejsze ryzyko przetrenowania konkretnych partii ciała:
Dzięki wydzieleniu określonych dni dla poszczególnych grup mięśniowych, minimalizujesz ryzyko przetrenowania i nadmiernego obciążenia. Możesz skoncentrować się na intensywnym treningu jednej partii ciała bez narażania innych.
Większa intensywność ćwiczeń:
Podział programu treningowego pozwala Ci zwiększyć intensywność ćwiczeń dla danej grupy mięśniowej. Zamiast szybkiego przejścia przez wszystkie partie ciała w jeden dzień, możesz bardziej skupić się na technice i ciężarze podczas wykonywanych ruchów.
Jak rozplanować split trening?
Kiedy już zdecydowałeś się na wykonanie splita, warto pomyśleć o sposobie jego rozłożenia w tygodniowym planie treningskim:
Ilość dni trenujących
- Najważniejszym aspektem jest określić ile dni chcesz połączyć ze swoim planem splits – czy to będą trzy lub cztery dni siłowe tygodniowo?
Rozdział poszczególnych partii ciała
- Pomyśl o tym jak chcesz podzielić swoje partie ciała: według góra/dół czy też push/pull? Wybierz opcję najbardziej odpowiadającą Twoim celom oraz preferencjom.
Podsumowanie:
Zrobienie split treningu może być świetnym sposobem na zwiększenie intensywności ćwiczeń i minimalizację ryzyka przetrenowania określonych partii ciała. Wybierz odpowiedni podział, który odpowiada Twoim celom treningskim i preferencjom. Pamiętaj jednak o umiarze – nie przesadzaj ze zmniejszeniem ilości pracy dla poszczególnych grup mięśniowych.
Zapraszamy do zapoznania się z informacjami na temat split treningu na stronie https://www.alandis.pl/.
